Cenone di Capodanno light: lenticchie in linea

Che siano rosse o verdi, piccole come le DOP di Castelluccio o grandi come quelle di Altamura, le lenticchie tornano in auge non solo come simbolo propiziatore di ricchezza, ma come jolly salva linea. Dopo le esagerazioni dei giorni di festa, infatti, un piatto di pasta e lenticchie può bilanciare gli eccessi calorici. Unendo 80 grammi di pasta, un mestolo di lenticchie già cotte (90 gr) e un cucchiaio scarso di olio extravergine di oliva si ottiene un perfetto esempio di piatto mediterraneo che, seguito da una porzione di cicorie lesse e una mela, fa pasto con 645 calorie, 17 grammi di grassi e 21 di proteine. 

Se, invece, volete stupire gli amici, ecco la ricetta della crema di Crema di lenticchie profumata all’olio di oliva pugliese con stick di scampi e granella di mandorle tostate.

CUCINA DELLE FESTE E TRUCCHI SALVA LINEA: LE SALSE

 Pranzo di Natale a casa? Se cucinate voi,  avete almeno 3 opportunità per  tagliare  grassi e calorie  senza  che (quasi) nessuno se ne accorga.

Maionese - Di solito accompagna gli antipasti, i pesci, i crostacei. Si serve nell'apposita salsiera da cui ognuno attinge a cucchiaiate: 92 calorie l'una, quasi tutte fornite da grassi. Per  ridurli,  preparatela in versione dietetica sciogliendo 1 cucchiaino di amido di mais in 2 dl d'acqua. Fate bollire mescolando per 2 minuti. Poi, sbattendo con una frusta, aggiungete 1 cucchiaio di senape gialla e 1/2 di rafano grattugiato,  2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva, 2 di aceto bianco, 2 di yogurt magro. Quando prenderà la classica consistenza morbida e cremosa, avrete una "finta" maionese con solo 12 calorie al cucchiaio. Se poi aggiungerete anche 1 cucchiaio di salsa rubra e qualche goccia di tabasco,  otterrete un'ottima salsa rosa da abbinare ai crostacei (nel cocktail di scampi  ad esempio).

NATALE: FESTEGGIARE SENZA INGRASSARE

Se Natale fa rima con dolcezza, il nemico che si annida nei piatti della tradizione non è tanto lo zucchero quanto i grassi. Dal pandoro al cappone ripieno, dal montebianco al patè, le specialità festaiole sono un trionfo di burro, panna, latte e  altri ingredienti ricchi di lipidi d'origine animale. Chi ne risente non è solo la linea, ma soprattutto il fegato: un organo che, essendo deputato proprio alla "gestione" dei grassi, deve sobbarcarsi un superlavoro da cui esce affaticato e stanco. Conseguenze? L'organismo comincia a produrre scorie tossiche (corpi chetonici) e a lanciare segnali d'allarme: senso di pesantezza, bocca impastata ed alito pesante, soprattutto al mattino. Per eliminare questi disturbi, si può adottare una mini-dieta leggermente ipocalorica, disintossicante e basata su alimenti che  stimolano il fegato e consentono di  riequilibrare il rapporto tra zuccheri, lipidi e proteine.  

TUTTI I GIORNI

COLAZIONE = 1  vasetto di yogurt magro (meglio se di soia) arricchito con lactobacilli del tipo acidophilus, bifidus o casei; 2 fette biscottate spalmate di miele o marmellata; 1 tazza di caffè d'orzo

Dieta sotto l'ombrellone: ecco gli spuntini in linea

Tra bagni,  tintarella e camminate, la dieta passa in secondo piano e il tempo della tavola diventa un "furto" a quello del sole. Così pochi pranzano a casa (o in albergo), molti al bar  e moltissimi nella postazione più classica: sotto l'ombrellone.  Qui il pasto diventa spuntino e lo snack può fare pasto: tutto dipende da cosa si sceglie tra i "classici" del menù balneare. Pizza o focaccia? Gelato o frutta? Bombolone o fetta di cocco? Ecco l'identikit dei fast-food da spiaggia e come mangiarli senza ingrassare.  

Come non ingrassare in vacanza

Come conciliare la linea con le occasioni golose che danno gusto alla vacanza? Nessuno ha voglia di mettersi a dieta mangiando yogurt e insalata quando il buffet del villaggio trabocca di ogni ben di dio e il lungomare è un susseguirsi di ristorantini tipici. 

Finalmente la vita è senza troppe regole e anche quelle alimentari si prendono una pausa. Allora godiamici tutto il godibile!  Adottando però tanti piccoli trucchi per non ingrassare. 

IL PRANZO IN SPIAGGIA

Per tenere sotto controllo le calorie, c'è chi approfitta dell'effetto ammazzafame del caldo e salta il pranzo,  oppure si  accontenta di qualche frutto. Il risultato è che alla sera, dopo la canonica doccia refrigerante,  si arriva a tavola con una fame da lupi e si fa il pieno di energie ormai inutili. Bisognerebbe invece fare il contrario: assumere più carburante solo quando può essere facilmente bruciato. 


Quindi la cena deve essere leggera mentre la colazione ed il pranzo possono fornire più calorie che verranno consumate  durante le attività all'aria aperta.  In pratica? E’ sbagliato rinunciare ogni tanto a un panino,  un gelato, una pizza. <<Tra i cibi da spiaggia questi alimenti hanno il vantaggio di fornire in modo calibrato carboidrati e proteine >> spiega la dottoressa Evelina Flachi, nutrizionista e autrice del libro ‘Il Pentagono del benessere’ (Mondadori) <<basta abbinarli ad una porzione di frutta e/o verdura per ottenere anche un effetto rinfrescante e per comporre un pasto completo senza eccedere con le calorie>>.  

La dieta che assottiglia vita, glutei e cosce

Contro le culotte de cheval, il fondoschiena abbondante e il giro vita appensantito, 

più che una dieta dimagrante ci vuole un regime che aiuti a rimodellare e assottigliare la silhouette nella parte bassa del corpo. 

<< A questo scopo la prima regola è rinunciare ai carboidrati raffinati (pasta, riso, pane bianco) e sostituirli con altri tipi di carboidrati a bassa densità calorica, come quelli contenuti nella  frutta e nella verdura >> spiega la dottoressa Nadia Tamburlin, dietologa ed omeopata <<I vegetali, infatti, per il loro effetto disintossicante aiutano ad eliminare quelle tossine che, accumulate nei punti "critici" della parte inferiore del corpo, fanno da calamita ai depositi di grasso>>. L'altra caratteristica della dieta è la sua capacità di fornire aminoacidi essenziali che consentono di 'nutrire' le fibre muscolari. Senza essere un regime iperproteico, quindi, la dieta rimodellante - se abbinata a un'attività fisica leggera - aiuta a tonificare i tessuti, contribuendo a ridisegnare le forme dalla vita in giù.

SCHEMA SETTIMANALE

TUTTI I GIORNI

COLAZIONE: 1 spremuta di pompelmo, 1 tazza di tè dolcificata con 1 cucchiaino di miele,  1 frutto (escluse le banane)
SPUNTINO DI META' MATTINA: 1 frutto (escluse le banane)
SPUNTINO DI META' POMERIGGIO: 1 frutto (escluse le banane)
SPUNTINO SERALE: 1 mela




LUNEDI'
PRANZO: 150 g di filetto di salmone alla piastra, insalata di trevisana condita con 1 cucchiaio d'olio di semi di mais, aceto di mele (o limone) e un pizzico di sale iposodico
CENA: antipasto di crudità miste (carote, finocchi, zucchine, ravanelli, pomodori, peperoni...) condite con 1 cucchiaio d'olio di semi di mais, aceto di mele (o limone) e un pizzico di sale iposodico;  spezzatino di soia con verdure.

La dieta che sgonfia e asciuga

Ecco un regime che aiuta ad asciugare la silhouette perché appiattisce la pancia e riduce i gonfiori soprattutto nella parte bassa del corpo. A differenza delle solite diete sgonfianti, ha un alto potere saziante perché sfrutta le proprietà del riso, cereale che offre questi vantaggi:

• È privo di grassi e più digeribile della pasta, perché contiene granuli d'amido più piccoli, che si mescolano subito ai succhi gastrici diventando immediatamente utilizzabili
• Contiene pochissimo sodio e molto potassio, quindi ha un'azione diuretica che aiuta a disintossicare ed eliminare i gonfiori
• Favorisce il raggiungimento ed il  mantenimento del peso ideale.  Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che chi consuma quotidianamente un piatto di riso ha un indice di massa corporea mediamente più basso rispetto a chi ne mangia meno di 4 porzioni alla settimana
• Sazia più di molti altri cereali. Quello integrale, in particolare, con soli 50 g  (181 calorie) sazia come 200 g di pane (500 calorie)
• Ha proprietà emollienti che lo rendono un regolatore naturale dell'intestino, quindi aiuta a depurare l'organismo in modo dolce.

SCHEMA SETTIMANALE 

(suggerito dal dott. Giordano Rossetti, dietologo). 

Fornisce un po' meno di 1300 calorie al giorno e consente di perdere 2 chili in una settimana, tra liquidi e grasso. 

Bevande in linea

Quando fa caldo si beve di più. E nonostante l'acqua  sia in assoluto la bevanda più dissetante, ognuno di noi è soggetto ad una  sete "psicologica" che spinge a preferire prodotti con gusti dolci, come le aranciate, le cole e le innumerevoli varietà di bibite estive  supergettonate dai frequentatori delle spiagge. 

In queste condizioni è facile accumulare calorie senza neppure accorgersene: un bicchiere di Coca Cola, ad esempio, ne  fornisce 59, mentre uno di aranciata addirittura 80. La soluzione è ripiegare sulle loro alternative light, dolcificate con sostanze a basso (o nullo) valore calorico. 

La scelta più sana e ricca di principi benefici per la pelle e il metabolismo energetico sono i centrifugati e le spremute senza zuccheri aggiunti: contengono solo i glucidi naturali della frutta (come il fruttosio), che non provocano picchi insulinici e quindi non predispongono le cellule adipose a "risucchiare" molecole che, una volta entrate nell'adipocita, si trasformano in trigliceridi facendo lievitare i cuscinetti.

BIBITE, BIRRA, SPUMANTE: QUANTE CALORIE?

Il sole fa dimagrire?

L'esposizione al sole ed  i bagni di mare stimolano la produzione di endorfine: sostanze sintetizzate dal cervello che, oltre a provocare il tipico senso di piacere e relax legato alla vita da spiaggia, favoriscono la combustione del cosiddetto "grasso bruno": quello che fa 'lievitare' i cuscinetti. 

Quando mangiare cosa, per dimagrire più facilmente

Essere magri è il risultato di una serie di abitudini, comportamenti e pensieri che vanno ben oltre il taglio delle calorie. 

Un fattore determinante, per esempio, è la ritmica dei pasti: se mangiamo la cosa giusta al momento giusto, seguendo la fisiologia dell'organismo, anche il metabolismo ne trarrà  vantaggio e il cibo verrò utilizzato al meglio, trasformandosi in energia invece che in ciccia.

Ecco, dalla mattina alla sera, il timing giusto. 

Una taglia in meno in 10 giorni

Le vacanze sono vicine e la linea non è ancora perfetta? Poco male: con la strategia giusta puoi perdere una taglia in tempo record. 

L'importante è non cadere in un errore molto comune: sottoporsi a una dieta-urto, di quelle che fanno tirare la cinghia scatenando le più recondite ansie da cibo e candidandoti a recuperare il chili persi appena togli le catene al frigorifero. Sperare in un dimagrimento drastico ma definitivo è pura illusione: il corpo ha bisogno di una rieducazione lenta, dolce ma costante per abituarsi a bruciare tutto il carburante che gli forniamo. Quando il tempo stringe, quindi, più che concentrarsi sulla perdita di peso bisogna cercare di rimodellare la figura: appiattire la pancia, sgonfiare le cosce, tonificare i glutei ed alleggerire le gambe.  Ecco, allora, come perdere una taglia senza lottare con la bilancia. 

Per dimagrie, divertiti a cucinare

Mentre sui media rimbalzano le ultime aberrazioni pro linea -  dalla dieta di Angelina Jolie, portata ad exemplum nonostante gli evidenti problemi di anoressia, a quella di Lady Gaga che suggerisce agli adulti di nutrirsi con omogeneizzati per bambini - psicoterapeuti e cattedratici di scienza della nutrizione raccomandano di stare lontani da ogni eccesso e rieducarsi al gusto della buona tavola, all'amore per il cibo, al piacere del condividerlo con gli amici. 



A questo scopo, tra gli strumenti più utili ci sono...i corsi di cucina! Preparare manicaretti ed esercitarsi nell'accurata scelta delle materie prime è infatti un vero antidoto contro quella censura sensoriale che accompagna i sensi di colpa, grandi responsabili di voracità e abbuffate.  

E se il tempo manca?  Proprio per chi è fagocitato dal lavoro e dagli impegni fuori casa, dopo ore trascorse al computer affettare e mescolare diventano momenti di sfogo creativo. Sono attività manuali che compensano l'eccesso di controllo razionale dando gioia ai sensi: il gusto si sbizzarrisce nella  composizione di nuovi abbinamenti, l’udito viene  cullato dallo sfrigolio che prelude al dispiegarsi dei profumi e alla metamorfosi delle consistenze.  

5 trucchi per tagliare le calorie senza dieta

Gli studi sul comportamento alimentare hanno dimostrato che si può ridurre l'introito calorico anche di 400 calorie al giorno senza mettersi a dieta. Basta adottare questi piccoli trucchi.

1) IMMAGINATE DI SODDISFARE OGNI GOLOSITA' 

Cosa vi piacerebbe mangiare oggi? In che modo? Con chii?

Invece di allontanare dalla mente l’immagine di torte e lasagne, fantasticate pure sui cibi preferiti, ricordano le sensazioni più amate ed evocando sapori, odori. 

Lasciatevi trasportare dalle emozioni autoindotte per scegliere cosa mangiare in giornata: è un ‘trucco’ usato in psicoterapia per eliminare la paura di perdere il controllo  e ritrovare  un rilassato piacere del cibo. Inoltre, recenti studi condotti alla Carnagie Mellon University hanno dimostrato che 'immaginare' di mangiare un alimento anti dietetico  - per esempio dei pasticcini o del cioccolato - non ne aumenta la golosità (come si pensava fino a ieri) ma aiuta, piuttosto, a sentirsi sazi. Un po' come se lo avessimo mangiato veramente.

Volumetria: dimagrire con gli occhi

Pesare gli ingredienti, contare le calorie, calcolare i grassi: quante operazioni dovremmo fare per tenere sotto controllo la linea? L'obbligo a far di conto è uno dei punti critici delle diete: un ostacolo spesso fatale per il buon esito del progetto "dimagrimento". 

Allora perché non provare qualcosa di più pratico? Esiste un metodo sperimentato che consente di "pesare" con gli occhi quello che mangiamo e di stare a dieta senza scervellarsi. Si chiama volumetria e si basa sull'uso di uno strumento molto semplice: le nostre mani.  Chiuse a pugno o aperte, le mani esprimono volumi diversi e ci permettono di misurare e confrontare quello che mangiamo. Ecco come. 

Dimagrire senza sacrifici è possibile

Perdere peso mangiando con gusto e piacere è possibile. Lo dimostra questo metodo che, in dieci giorni di applicazione costante, migliora il rapporto con il cibo. E può diventare un nuovo stile di vita.

L’espressione ‘l’occhio è più grande dello stomaco’ rende bene l’idea:  spesso non è la fame fisiologica a decidere quanto mangeremo. Ci sono i richiami visivi e olfattivi che scatenano l’associazione cibo-emozioni, c’è il bisogno di consolarsi con un piacere facilmente accessibile. 

<<I veri nemici della linea>> spiega il dottor Maurizio Corradin, docente di dietetica cinese <<sono la fame e la valenza emotiva che attribuiamo al cibo. Le diete solitamente non ne tengono conto: tagliano le calorie senza dar peso ai sacrifici che questo comporta>> Così il mantenimento del peso-forma viene associato ad un’idea di limitazione-frustrazione. E’ qualcosa che  ricerchiamo per motivi esterni, più che per il piacere di star bene con noi stessi. 

<<Devo mettermi a dieta prima che arrivi l'estate, altrimenti sarò orrenda in costume da bagno!>>  Ma stare a stecchetto per un breve periodo, giusto in vista dell'esibizione del corpo nudo sulla spiaggia, non aiuta a sviluppare l’arte della moderazione. 

Risultato? <<Nonostante l'impegno richiesto>> dice Corradin <<la dieta non cambia gli schemi comportamentali che portano a mangiare troppo o male.  Per spezzare questo meccanismo abbiamo ideato una "Tecnica di Comportamento Alimentare", che consente di riprogrammare le abitudini puntando sulla gestione dell’appetito e del rapporto emotivo con il cibo. L’obiettivo è diventare consapevoli delle proprie sensazioni corporee, tornando a percepire la differenza tra due tipi di fame: quella fisiologica e quella psicologica.  La prima risponde al bisogno di nutrire il corpo, la seconda a quello di sedare o compensare emozioni incontrollabili, negative o positive che siamo. Solo dopo aver ‘sentito’ questa differenza si può trovare un nuovo equilibrio tra piacere del cibo e soddisfazione dei bisogni fisiologici>>. 

Per facilitarvi in questo percorso, ecco un programma in 10 step. 

Dieta Dukan: fa miracoli?

Si narra che abbia fatto dimagrire Kate Middleton e, prima e dopo di lei, alcuni milioni di americani.

Si narra, come sempre si fa qualche mese prima dell'estate. Quando, ogni anno, puntualmente arriva il tormentone pro-silhouette: la dieta proteica che asciuga come d'incanto, consentendoci di superare indenni la famigerata prova costume. 

Così, in 20 anni di lavoro sul campo, ho visto susseguirsi la dieta Atkins, la Scarsdale, la South Beach, la dieta dell'Età della Pietra e, ora, a ripeterne magistralmente la vecchia formula, quella del dottor Pierre Dukan, che depenna dalla tavola tutti i carboidrati ammettendo nei menù 78 alimenti ricchi di proteine e solo 28 tipi di verdure.

In realtà, si tratta sempre della stessa formula riproposta con nomi diversi per piani di business diversi. Ma il meccanismo è lo stesso: privando il corpo di ogni fonte di carboidrati e costringendolo a sole proteine, i tessuti di asciugano perché l'organismo consuma le sue riserve di zuccheri che trattengono acqua. Quindi attenzione: più che grassi si perdono liquidi ed è per questo che il peso si riduce di almeno due chili già la prima settimana. Se invece volete perdere grasso, non vi basteranno 15 giorni di dieta iperproteica!

Trucchi sazietà: dimagrire diventa più facile

Se stai seguendo una dieta, spegnere la fame ti aiuterà a raggiungere più facilmente i risultati desiderati. 

Se, invece,  sei già in peso forma, tenere a bada l’appetito è un buon modo per non riprendere nemmeno un etto. In entrambi i casi, ecco il segreto: non saltare mai i pasti e fare degli spuntini 'strategici' che, scelti a seconda del tuo stile di vita, ti faranno sentire sazia per tutta la giornata. 

Scopri la combinazione che fa per te. 

Cellulite: se vuoi ridurla, pensa al benessere del tuo intestino

      Un intestino pigro non giova alla bellezza delle gambe.  Anzi, favorisce il ristagno del sangue nelle vene, contribuendo a creare difficoltà circolatorie all'origine della pelle a materasso. La prova? La cellulite è diffusa soprattutto nei Paesi in cui la stipsi dilaga: solo in Italia, secondo un'indagine Eurisko, ne soffre il 15% della popolazione. Soprattutto donne, perché il progesterone (l'ormone femminile che viene prodotto ogni mese dopo l'ovulazione) rilassa le pareti intestinali.    << Per migliorare la situazione la dieta va arricchita di liquidi e fibre>>  spiega il prof. Giorgio Calabrese,  docente di alimentazione e nutrizione umana all'Università Cattolica di Piacenza  <<bevendo almeno 1,5 litri d'acqua al giorno esostituendo pasta, riso e pane raffinati con le loro versioni integrali.  

    

    

    

      

Test: scopri perché ingrassi

Prima eri magra ed ora non lo sei più. Oppure sei sempre stata "paffutella", ma quella che da piccola  era una nota simpatica adesso pensi sia un difetto da eliminare. 

In entrambi i casi, se vuoi  dire basta ai chili di troppo devi capire da dove arrivano. Non sempre, infatti, per dimagrire basta tagliare le calorie! Tutto dipende dalle cause del sovrappeso, che possono essere ereditarie oppure legate a un temporaneo rallentamento del metabolismo, allo stress o  magari a un'alimentazione non eccessiva ma squilibrata nei rapporti tra i nutrienti. 

Non tenerne conto significa candidarsi a limitazioni inutili o sbagliate che spiegano perché, molte volte, le diete non funzionano. 

Ecco allora un test che va alla radice del problema:  scopri da dove arrivano i tuoi chili in più e imbocca la strada giusta per eliminarli in modo definitivo. 

Più mangi, più mangeresti? Ecco due metodi per sedare naturalmente la fame

Fame e sazietà sono due segnali che arrivano dal cervello e che si attivano per un meccanismo complesso nel quale sono coinvolti due ormoni: l’insulina e la leptina. La prima, prodotta dal pancreas, regola il metabolismo degli zuccheri. La seconda, prodotta dal tessuto adiposo, informa il cervello se abbiamo sufficienti riserve di grasso (e quindi di energia).  

<<Ebbene, la scienza ha dimostrato che i grassi saturi (quelli contenuti nei cibi di origine animale, eccezion fatta per il pesce) - e più specificamente l’acido palmitico - inducono insulinoresistenza e fanno diventare il cervello 'insensibile' al messaggio della leptina>> spiega il dottor Agostino Grassi, specialista in scienza dell'alimentazione e segretario della fondazione Dieta Mediterranea Onlus.  In pratica, la nostra 'centralina' di regolazione dell'appetito non si accorge che abbiamo mangiato a sufficienza perché diventa 'sorda' al messaggio della leptina. Così continuiamo ad avere fame e le calorie salgono. 

<<Questo inganno dura fino a 72 ore dal consumo in abbondanza di alimenti che contengono  acido palmitico>> continua lo specialista. Quali sono questi cibi? <<Carne, burro (e di conseguenza biscotti e dolci), latte (intero), formaggi e i prodotti in commercio che contengono olio di palma (leggete sempre le etichette!) >>.

Per dirla con altre parole: se il venerdì sera ceniamo con carne e/o formaggi  e salumi e/o formaggi, senza usare moderazione, la sensazione di fame potrebbe durare addirittura fino a lunedì.

Come evitare questa spiacevole situazione in cui “più mangio, più mangerei”?

Come puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico.

Il fabbisogno calorico varia da persona a persona in base a un gran numero di fattori:  sesso, età, altezza, costituzione, stile di vita, attività professionale…L'interazione tra queste coordinate,  infatti, aumenta o diminuisce gli scambi metabolici tra cellula e cellula, facendo salire o scendere il fabbisogno d'energia. Ecco perché non esiste una dieta valida per tutti: se vuoi dimagrire, per prima cosa devi calcolare quante calorie bruci e poi adottare un regime che te ne conceda un po' meno ogni giorno, obbligando il tuo corpo ad utilizzare i grassi di riserva come carburante quotidiano.

Quanto bruci?

Prima di decidere se metterti a dieta e sottoporti a faticose riduzioni di cibo, chiedi aiuto al tuo medico per scoprire se i chili di troppo dipendono da un metabolismo eccessivamente lento. 

In tal caso, se il sovrappeso non è esagerato, ti basterà sostituire alcuni cibi con altri che velocizzano e risvegliano l'attività metabolica e assumere specifici integratori di micronutrienti per ritrovare una silhouette più snella e un maggior senso di energia psicofisica.  

Acqua: ecco come calcolare quanta te ne serve

Avete anche voi una bottiglietta d'acqua sulla scrivania? Ottima abitudine! E non solo per la dieta. 

Idratare l'organismo è fondamentale per la bellezza della pelle, e, soprattutto, è basilare per far funzionare uno degli organi più importanti del nostro corpo: l'intestino.