Dimagrire senza sacrifici è possibile

Perdere peso mangiando con gusto e piacere è possibile. Lo dimostra questo metodo che, in dieci giorni di applicazione costante, migliora il rapporto con il cibo. E può diventare un nuovo stile di vita.

L’espressione ‘l’occhio è più grande dello stomaco’ rende bene l’idea:  spesso non è la fame fisiologica a decidere quanto mangeremo. Ci sono i richiami visivi e olfattivi che scatenano l’associazione cibo-emozioni, c’è il bisogno di consolarsi con un piacere facilmente accessibile. 

<<I veri nemici della linea>> spiega il dottor Maurizio Corradin, docente di dietetica cinese <<sono la fame e la valenza emotiva che attribuiamo al cibo. Le diete solitamente non ne tengono conto: tagliano le calorie senza dar peso ai sacrifici che questo comporta>> Così il mantenimento del peso-forma viene associato ad un’idea di limitazione-frustrazione. E’ qualcosa che  ricerchiamo per motivi esterni, più che per il piacere di star bene con noi stessi. 

<<Devo mettermi a dieta prima che arrivi l'estate, altrimenti sarò orrenda in costume da bagno!>>  Ma stare a stecchetto per un breve periodo, giusto in vista dell'esibizione del corpo nudo sulla spiaggia, non aiuta a sviluppare l’arte della moderazione. 

Risultato? <<Nonostante l'impegno richiesto>> dice Corradin <<la dieta non cambia gli schemi comportamentali che portano a mangiare troppo o male.  Per spezzare questo meccanismo abbiamo ideato una "Tecnica di Comportamento Alimentare", che consente di riprogrammare le abitudini puntando sulla gestione dell’appetito e del rapporto emotivo con il cibo. L’obiettivo è diventare consapevoli delle proprie sensazioni corporee, tornando a percepire la differenza tra due tipi di fame: quella fisiologica e quella psicologica.  La prima risponde al bisogno di nutrire il corpo, la seconda a quello di sedare o compensare emozioni incontrollabili, negative o positive che siamo. Solo dopo aver ‘sentito’ questa differenza si può trovare un nuovo equilibrio tra piacere del cibo e soddisfazione dei bisogni fisiologici>>. 

Per facilitarvi in questo percorso, ecco un programma in 10 step. 

1) SCOPRITE CHE TIPO DI FAME AVETE

Mangiare in modo automatico può portare a sviluppare un sovrappeso anche notevole: per accumulare un chilo e mezzo all'anno, infatti, basta superare dell'1% il fabbisogno energetico quotidiano (18 calorie, pari ad una caramella, per una donna d’età e peso medio). 

La prima cosa da fare, quindi, è prendere coscienza del proprio appetito. A questo scopo, provate a non mangiare per 4 ore. L’idea vi spaventa? Può darsi che il vostro sgranocchiare continuo nasconda la paura di non stare bene. Astenendovi dal cibo, avrete la prova concreta che non vi succede nulla. Se, invece, non mangiando sparisce anche la fame, forse il vostro appetito nasconde la paura di restare senza cibo e quello che il cibo rappresenta nel vostro sistema di compensazione emotiva. Infine, se restate affamati per tutto il tempo, forse confondete la fame psicologica con quella fisiologica. L’importante è prendere coscienza della VOSTRA fame: vi servirà per spezzare gli automatismi  che occultano le vostre reali esigenze fisiologiche.

CONSIGLIO: tenete per 15 giorni un diario alimentare annotando tutto ciò che mangiate, a che ora e in che quantità. Se la fame vi assale tra i pasti (per esempio alle 11 o alle 18), bevete lentamente un bicchiere d'acqua ed aspettate 5 minuti prima di mangiare.

2) CREATEVI UNA ROUTINE

Per sperimentare fisicamente la fame e la sazietà, dovete farne una regolare esperienza. Mangiate quindi ad orari fissi. 

Nonostante gli impegni lavorativi, fate  sempre 3 pasti al giorno, più uno o due spuntini: manterrete il metabolismo più vivace e la fame psicologica (quella scatenata dalle tensioni) meno pressante. Dopo 10 giorni, vi accorgerete di avere appetito solo poco prima dei pasti.  E di percepire meglio la sazietà.

CONSIGLIO - In questo periodo evitate i sapori nuovi: è più facile sentirsi sazi con quelli usuali.

3) CONCENTRATEVI SUL GUSTO

Fate attenzione ai primi bocconi: sono salati, dolci e amari? Buoni o meno buoni? Questo ‘fermarsi sul sapore’ evita di ‘ingrassare per illusione’. Non vi è mai capitato di mangiare un pezzo di cioccolato mediocre pensando che fosse delizioso? L’immaginario inganna la gola, soprattutto quando si tratta di cibi-tabù che accendono il piacere della trasgressione. Se però vi concentrate sull'atto del mangiare, percepirete il reale gusto del cibo e ne trarrete piacere con minori quantità.

CONSIGLIO – Prendete dei bocconi piccoli e gustateveli fino in fondo usando la lingua, i denti, il palato. 

 

4) RALLENTATE

Al nostro cervello servono 20 minuti per lanciare il segnale di sazietà.  Ergo, chi mangia in fretta, tende a mangiare di più.

CONSIGLIO – Masticate piano e dedicate al pasto almeno mezz’ora di tempo. Ma non siate schematici: per chi è abituato a mangiare velocemente, cercare di masticare 30 volte ogni boccone (come recitano alcune vecchie regole) sarebbe uno stress! Quindi procedete a piccolo passi: col tempo la masticazione diverrà spontaneamente più lenta.

5) FATE UNA PAUSA A META’ PASTO

Avete  molta fame, media o poca? Se vi sentite sazi, fermatevi. Lo stesso se pensate di dover tenere dello spazio per il dessert o il gelato. Oltre a questo break, fate piccole pause: ogni 5-6 bocconi, appoggiate le posate sul piatto e riprendetele solo dopo aver masticato, deglutito e bevuto un sorso d’acqua.

CONSIGLIO – Ricorrete a questi trucchi soprattutto al ristorante. E ricordate che il miglior criterio per capire se siete sazi è il piacere del cibo: quando comincia a scemare, vuol dire che avete mangiato abbastanza.

6) GODETEVI IL PIACERE DEL MOMENTO

Lo zen dice: quando mangi, mangia. Quando smetti, smetti. 

Questa filosofia, basata sull’importanza di vivere il presente, è illuminante. Siete a tavola, davanti al vostro piatto…concentratevi sul piacere del momento! Non leggete il giornale, non guardate la TV, non lanciatevi in un dibattito politico appassionato. Ma siate totalmente presenti a quello che fate: semplicemente, mangiare.

CONSIGLIO – Cercate di avere un tempo per parlare, uno per ascoltare, un altro per nutrirvi. Poco a poco, questa alternanza diventerà naturale.

7) PRATICATE LA MODERAZIONE

Ci sono 3 modi per mangiare con misura e coscienza.

1) Masticare lentamente, concentrandosi bene sul sapore dei cibi 2) Ridurre le porzioni e interrogarsi sui propri reali bisogni 3) Diminuire il numero di portate o prendere solo una piccola porzione di ognuna

IL CONSIGLIO: accettate che ci siano dei tempi morti anche a tavola. Se ci riuscite, cercate di lasciare sempre qualcosa nel piatto.

8) IDENTIFICATE LE VOSTRE VOGLIE

State per lanciarvi su una scatola di biscotti…perché? Avete voglia o fame? Se avete fame, mangiate. Altrimenti domandatevi cosa c’è sotto quella voglia.  

Come vi sentite? Tristi? Stressati? In collera? Euforici? Avete bisogno di conforto? I desideri di gola sono spesso frutto di una perturbazione emotiva: mangiamo per evitare di essere invasi da un’emozione. Positiva o negativa, poco importa: lasciate che venga fuori, senza censure. Poi bevete un bicchiere d’acqua, fate due passi: serve a mettere alla prova il desiderio. Se perdura, mangiate il biscotto ma fatelo con piacere, senza sensi di colpa. E’ probabile che questo ‘decontrarsi’ delle emozioni vi conduca spontaneamente alla moderazione.  

CONSIGLIO – Ad ogni crisi di golosità segnate un un quadernino le emozioni che associate. Cosa provate, dove siete, con chi siete, cosa state facendo?

9) NON MANGIATE IN ANTICIPO

La paura di rimanere senza cibo porta a mangiare in anticipo. Questo timore, caratteristico dei temperamenti ansiosi, viene spesso indotto dalle diete che costringono a tirare la cinghia. Per difendersi dalla violenza della privazione, infatti, il nostro organismo chiede più cibo.

CONSIGLIO – Pensate al presente: domani è un altro giorno! In questo preciso istante, quanta fame avete? Mangiate esclusivamente in funzione di questo dato. E rassicuratevi: ci sono pasticcerie dappertutto!

10) SEGUITE SOLO I VOSTRI VERI BISOGNI

Mangiare per far piacere a qualcuno (la mamma, la fidanzata…), inghiottire tutto senza alzare gli occhi dal piatto per fuggire a un clima aggressivo…Nelle situazioni di gruppo è facile che emergano  comportamenti controproducenti.  Allora centrate l’attenzione su voi stessi e, indipendentemente da chi sta con voi a tavola, rispondete solo ai vostri reali bisogni.

CONSIGLIO: se avete voglia, una volta ogni tanto, di mangiare a quattro palmenti, fatelo pure.  Uno sgarro ogni tanto, se fatto senza sensi di colpa, aiuta a mantenere in equilibrio il rapporto con il cibo.