Dieta sotto l'ombrellone: ecco gli spuntini in linea

Tra bagni,  tintarella e camminate, la dieta passa in secondo piano e il tempo della tavola diventa un "furto" a quello del sole. Così pochi pranzano a casa (o in albergo), molti al bar  e moltissimi nella postazione più classica: sotto l'ombrellone.  Qui il pasto diventa spuntino e lo snack può fare pasto: tutto dipende da cosa si sceglie tra i "classici" del menù balneare. Pizza o focaccia? Gelato o frutta? Bombolone o fetta di cocco? Ecco l'identikit dei fast-food da spiaggia e come mangiarli senza ingrassare.  

GELATO -  Due palline al cioccolato per un totale di 125 g = 262 calorie

Leggero e nutriente, si digerisce in soli 90 minuti, così non devi aspettare troppo tra lo snack e il bagno.  La versione al cioccolato è particolarmente ricca di polifenoli: sostanze antiossidanti che proteggono dai radicali liberi iperprodotti sotto il sole. Ideale a merenda, può sostituire il pasto se accompagnato da 2 fette biscottate e un grosso frutto.

PIZZA - Trancio di Margherita da 140 g = 379 calorie

Oltre a carboidrati e pochi grassi, apporta una discreta dose di proteine nobili (nella mozzarella) ed è quindi abbastanza equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Se  accompagnata da una porzione di verdura cruda o frutta fresca (un paio di pomodori, 2 carote, 3 pesche, due fette di melone…) costituisce un pasto completo con poco più di  400 calorie.

FOCACCIA - Trancio da 100 g = 301 calorie

Più grassa della pizza, ha anche lo svantaggio di apportare troppo sale e favorire così l'arsura estiva. Va mangiata solo una tantum. Preferendo le versioni  con cipolle, olive o verdure per aumentare lo scarso contenuto in fibre e vitamine.

COCCO - Una fettina da 30 g = 109 calorie

Rispetto agli altri frutti freschi è  una vera bomba calorica che fornisce molti grassi  saturi (3/4 delle calorie totali).  Non disseta e, a differenza delle altre noci,  è povero di vitamina E e minerali.   Unico  vantaggio, l'alto contenuto in fibre che gli conferisce un buon effetto saziante.  Se siete ai tropici, ripiegate sull'acqua di cocco: il liquido contenuto nel frutto, infatti, dà energia ma apporta poche calorie (57 una tazza da 250 ml) e solo 1  g di grassi saturi.

BOMBOLONE - Uno da 50 g = 224-247 calorie

Fornisce troppe calorie da zuccheri semplici e grassi cotti ad alte temperature: i primi fanno impennare la glicemia (provocando la cosiddetta ipoglicemia da rimbalzo, che scatena di nuovo la fame); i secondi pesano sui cuscinetti e sulla digestione. Se proprio non resistete alle tentazioni dolci, meglio una merendina confezionata: quelle con  marmellata forniscono 107 calorie l'una e quelle  tipo pandispagna 131.

YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA - Un vasetto da 125 g = 75 calorie

Ideale come spezzafame, oltre a fornire proteine nobili ed energia di pronto utilizzo, ha un effetto reidratante che giova alla bellezza della pelle sotto il sole. La versione alle albicocche contiene betacarotene che favorisce un'abbronzatura sana.

ANGURIA - Una fetta da 200 g = 56 calorie

Reidrata, disseta e, per la ricchezza in zuccheri, dà subito una sferzata d'energia. In più contiene sostanze aromatiche che smorzano l'appetito. E',  quindi, lo snack ideale per chi deve  tenere sotto controllo appetito e peso, e può essere alternata ad altri frutti a seconda delle esigenze: mele per combattere la fame, melone per dissetare e proteggere la pelle, uva e frutti di bosco per prevenire  rughe  e telangectasie,  kiwi contro l'invecchiamento e la perdita di tonicità dei tessuti.

INSALATA DI RISO - Una porzione con tonno, piselli e sottoli = 600-800 calorie

Ipercalorica e laboriosa per la digestione, può diventare però un piatto unico più leggero e ben calibrato se preparata senza verdure sottolio, senza maionese e con tonno al naturale (o pollo lessato) al posto di quello  all'olio. In questa versione vince sui panini imbottiti e le insalate di pasta perché il riso è il cereale  il più digeribile: povero di cellulosa, ha granuli d'amido che vengono assimilati facilmente sia perché hanno un diametro minimo, sia per l'ottimale rapporto tra amilosio e amilopectina. Inoltre fornisce poco sodio e molto potassio, aiutando a combattere gonfiori e cellulite. 

PANINO CON PROSCIUTTO COTTO, CRUDO  O BRESAOLA = 242-269 CALORIE

E' tra i fast food più leggeri: viene digerito in soli 90 minuti  e apporta pochissimi grassi rispetto agli "imbottiti" con altri salumi. L'unico svantaggio è l'elevato contenuto in cloruro di sodio che può favorire la ritenzione idrica e aumenta la sete già in agguato quando fa caldo. L'antidoto? Aggiungi un'insalata di pomodori e cetrioli. O 150 g di frutta fresca. Oltre a completare il pasto grazie al loro apporto vitaminico-minerale, questi cibi sono ricchi di acqua che reidrata l'organismo in profondità.

BARRETTA - Una = 218-240 calorie

Quelle sostitutive del pasto vengono studiate per fornire poche calorie rispettando un buon equilibrio tra macro e micronutrienti. Se non avete dimestichezza con i valori nutrizionali dei cibi, possono aiutarvi una tantum ad evitare carenze oltre che eccessi. Accompagnatele però con una porzione abbondante di frutta: è il modo più sano per raggiungere quelle 400 calorie che sono il minimo necessario per rifornirsi d'energia in  spiaggia.  E bevete molta acqua per accentuarne l'effetto saziante.