Come non ingrassare in vacanza

Come conciliare la linea con le occasioni golose che danno gusto alla vacanza? Nessuno ha voglia di mettersi a dieta mangiando yogurt e insalata quando il buffet del villaggio trabocca di ogni ben di dio e il lungomare è un susseguirsi di ristorantini tipici. 

Finalmente la vita è senza troppe regole e anche quelle alimentari si prendono una pausa. Allora godiamici tutto il godibile!  Adottando però tanti piccoli trucchi per non ingrassare. 

IL PRANZO IN SPIAGGIA

Per tenere sotto controllo le calorie, c'è chi approfitta dell'effetto ammazzafame del caldo e salta il pranzo,  oppure si  accontenta di qualche frutto. Il risultato è che alla sera, dopo la canonica doccia refrigerante,  si arriva a tavola con una fame da lupi e si fa il pieno di energie ormai inutili. Bisognerebbe invece fare il contrario: assumere più carburante solo quando può essere facilmente bruciato. 


Quindi la cena deve essere leggera mentre la colazione ed il pranzo possono fornire più calorie che verranno consumate  durante le attività all'aria aperta.  In pratica? E’ sbagliato rinunciare ogni tanto a un panino,  un gelato, una pizza. <<Tra i cibi da spiaggia questi alimenti hanno il vantaggio di fornire in modo calibrato carboidrati e proteine >> spiega la dottoressa Evelina Flachi, nutrizionista e autrice del libro ‘Il Pentagono del benessere’ (Mondadori) <<basta abbinarli ad una porzione di frutta e/o verdura per ottenere anche un effetto rinfrescante e per comporre un pasto completo senza eccedere con le calorie>>.  

Sandwich e pizzette, tra l'altro, rispetto a molti prodotti considerati più favorevoli alla linea (come lo yogurt, le mousse di formaggi light o i beveroni sostitutivi del pasto) impegnano la masticazione che stimola il centro cerebrale della sazietà. Mentre il gelato,  oltre a soddisfare il desiderio di dolcezza e freschezza, dà energia con un impatto calorico relativamente basso (in media 200 calorie l'etto contro le  356 della pasta) e si digerisce più in fretta di un'insalata scondita o una  bistecca ai ferri.  Perché negarselo? L'importante è mangiarlo come piatto principale, in alternativa (e non dopo) all’insalata di riso o al panino imbottito.

Riassumendo,  il fast-food in versione balneare può diventare un modo molto piacevole e comodo per perdere fino a due chili.  A patto di memorizzare queste regole:

•       Scegliere le ricette più semplici - Che si tratti di pizza, panino o focaccia, la versione più semplice solitamente è la meno calorica e la più salutare. Esempio? Il pane comune fornisce circa 50 calorie in meno rispetto a quello "speciale" (all'olio, arabo, al latte….); una farcitura a base di solo prosciutto crudo ha quasi la metà dei grassi contenuti in una farcitura "mista" con prosciutto, formaggio e maionese; una pizza margherita o marinara fa risparmiare dalla 100 alle 200 calorie rispetto alle versioni che includono anche prosciutto, sott'olii o altri formaggi. E lo stesso vale per i piatti offerti nei bar degli stabilimenti balnerari: il pesce fritto fornisce fino al doppio delle calorie di quello lessato o in carpaccio;  la pasta con un sugo semplice (pomodoro fresco, pesto…..) fornisce da 100 a 300 calorie meno di quella condita con salse elaborate e l'insalata di riso senza maionese consente di risparmiarne circa 100 a porzione.
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•       Aggiungere una punta di senape -  Al contrario di maionese,  ketchup o altre salse usate nelle farciture dei panini, la senape non pesa sulla linea. Anzi, secondo alcuni studi aumenta il dispendio calorico consentendo di bruciare più in fretta le calorie assunte mangiando. Mischiata a succo di limone o aceto si può usare al posto dell’olio e sale anche per condire le insalate o insaporire carne e pesce: apporta zero calorie e aiuta a combattere cellulite e gonfiori.
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•       Mangiare sempre una porzione di verdura di stagione - Qualsiasi sia il piatto, la focaccia o il panino prescelto, va accompagnato con verdura cruda o completato con un paio di frutti mangiati con la buccia. Oltre a far incetta di antiossidanti che proteggono dai radicali liberi prodotti sotto gli UV, i frutti apportano fibre che, riducendo l'assorbimento intestinale degli zuccheri e dei grassi, riducono l'impatto calorico del pasto. Risultato? Maggiore sazietà e idratazione dell’organismo che, dissetato in profondità da acqua biologicamente viva, ridurrà la voglia di bibite zuccherate che apportano calorie inutili.
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•      A cena meglio il piatto unico - Per il pasto più leggero della giornata, il piatto unico è la soluzione migliore: non impegna ai fornelli e  consente di mixare carboidrati e proteine usando un'unica dose di condimento. La sua base sono i cereali (pasta, riso o mais in dosi di 60-80 g a crudo), da condire con ingredienti proteici a scelta. Primi fra tutti il pesce ed i frutti di mare, che sono ricchi di iodio e quindi stimolano la tiroide  aiutando  a velocizzare il metabolismo. Seconde in lizza le uova sode, che forniscono solo 78 calorie (cadauna) ma contengono proteine dal valore biologico (cioè con un grado di assimilabilità) superiore a qualsiasi altro alimento.  A pari merito i formaggi stagionati: parmigiano, grana e pecorino,  da usare in piccole quantità (massimo 50 g) per avere un effetto saziante ed un apporto proteico identico a quello ottenibile con una bistecca. E la carne? Si usa quella bianca (più sicura e digeribile di quella rossa)  a cubetti nelle insalatone miste (con riso, orzo, pasta o mais e verdure).
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•       Pret- a-porter – Insalata di riso da portare un spiaggia? Diventa light se condita con salse ‘alleggerite’. Qualche esempio: Yogurt + cumino in polvere + chili in polvere + pepe di Cajenna; oppure erba cipollina essiccata + aneto secco +   un pizzico di zucchero di canna + senape in polvere; o , ancora prezzemolo, origano, basilico e maggiorana mischiati con semi di finocchio macinati, senape in polvere e pepe nero.